Persiapan Fisik Sebelum Pendakian Gunung

FOLLOW official instagram pendaki gunung >>> @MOUNTNESIA


Persiapan fisik sebelum mendaki gunung ini penting agar badan siap melakukan pendakian. Persiapan yang benar akan mencegah pegal - pegal, lelah yang berlebih, dan stamina tentunya akan baik saat pendakian. Persiapannya dapat dilakukan dengan melakukan olahraga sekitar 1 bulan atau 2 bulan sebelum pendakian. Berikut persiapannya,

PEMANASAN
Sebelum melakukan latihan fisik kita perlu melakukan pemanasan/streching dulu agar terhindar dari risiko kejang otot. Sebelum melakukan olahraga berat seperti lari, push up, sit up dll, kita dapat melakukan senam ringan untuk mengendurkan otot-otot.

Waktu melakukan pemanasan sekitar 5 hingga 10 menit. Kita dapat melakukan peregangan untuk menghindari risiko cedera, pemanasan ini juga perlu kita lakukan sebelum melakukan perjalanan di pendakian. Berikut beberapa senam ringan sebelum latihan fisik :


  • Melatih kelentukan leher


Setelah dan sebelum melakukan jogging, badan kita perlu untuk mengenduran urat-urat leher. Dapat dimulai dari menggerakkan kepala secara perlahan dengan mendongakkan tengkuk ketika berputar ke belakang, dan renggangkan saat berputar ke depan.


  • Melatih otot lengan


Rentangkan tangan ke samping
kemudian diputar secara perlahan membentuk lingkaran besar kemudian mengecila dan tahan hingga hitungan 10, lalu dapat diturunkan kembali.


  • Pergelangan tangan


Tekuk tangan Anda ke belakang dan ditahan oleh tangan satunya, kemudian hitunglah sampai 8 kali, kemudian bergantian pada tangan satunya. Fungsi dari melatih meregangkan otot bahu ini  akan berguna saat digunakan untuk memanggul beban berat nantinya.


  • Melatih otot paha dan perut


Fungsi dari peregangan otot paha
dan lutut ini diperlukan untuk melenturkan pergerakan kaki, lakukan secara rutin setiap hari dengan hitungan 10 untuk mengendurkan otot paha sehingga terhindar dari cedera dan pegal - pegal di pendakian.

Meregangkan pergelangan kaki sebelum melakukan jogging ini juga diperlukan untuk mengendurkan otot otot paha dan betis untuk mengurangi risiko kram dan cedera otot.


  • Peregangan pada otot betis dan paha


Peregangan kaki dengan cara lebarkan kaki dan ujung kaki ditarik dengan tangan. Ini diperlukan untuk mengendurkan otot pada kaki yang dimulai dari jari, betis, sampai ke paha. Ini bermanfaat untuk membuat otot menjadi lebih lentur dan tidak kaku sehingga langkah di perjalanan akan lebih ringan.

SETELAH PEMANASAN
Dalam perencanaan pendakian gunung juga diperlukan untuk kekuatan dan daya tahan otot yang baik, juga perlu memiliki kualitas Volume O2 Maksimum (VO2 Max) yang baik, ini berguna untuk mengatasi perbedaan kadar oksigen di ketinggian, serta menghadapi beratnya beban yang dibawa. Persiapan fisik harus dilakukan yang berguna untuk meningkatkan stamina, daya tahan tubuh dan kemudian akan menambah kekuatan fisik serta mental kita saat melakukan pendakian gunung. Berikut olahraga yang dapat kita lakukan setelah pemanasan,


  • Melatih kekuatan otot perut


Kita bisa melakukan sit up secara rutin setiap hari skitar 10 hingga 25 kali untuk mengencangkan otot perut agar
terhindar dari kram bagian perut.


  • Kekuatan lengan dan dada

Lakukan push up secara rutin setiap hari sampai hitungan 10. Berfungsi untuk mengencangkan otot dan meningkatkan stamina tubuh.


  • Jogging / lari

Lakukan joging lari pagi atau sore hari 2 kali seminggu dengan rentang waktu 30 sampai 45 menit. Jogging ini berfungsi untuk melatih kerja pembuluh darah kapiler agar bekerja untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan akan memacu kerja jantung sehingga dapat meningkatkan VO2Max.
Persendian yang terlatih akan terjaga kekuatan dan kelenturannya karena lari banyak menggerakkan otot kaki sehingga kaki akan terlatih dan risiko cedera berkurang.

Intinya, lari berfungsi untuk meningkatkan kerja paru-paru dan jantung, menguatkan pergelangan paha dan kali


  • Untuk otot bahu

Untuk melatih kekuatan bahu kita yang nantinya akan menjadi tumpuan beban ransel, maka lakukan pull up secara rutin setiap hari sekitar 10-25 kali.


  • Joging sambil membawa beban

Kita juga perlu melakukan jogging dengan membawa beban tertentu. Ini berfungsi untuk lebih membiasakan dengan kondisi dilapangan sesungguhnya.
Mengangkat beban dengan berat tertentu untuk melatih kekuatan dan kebugaran otot sehingga faktor fisik tidak menjadi permasalahan dalam
perjalanan pendakian.

Jika persiapan fisik telah dilakukan dengan matang, maka tidak ada salahnya untuk segera melakukan pendakian.

Artikel Terkait


EmoticonEmoticon